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[醫療報導] 做好子宮保養,身心靈都幸福



早安健康/Sujit Kumar(瑜珈老師)

很多女生都有月經不規則的問題,排除了病理疾病的成因,要改善經期不順,平時就必須做好子宮保養的工作。現代人的生活步調快、作息也常常日夜顛倒,身體該休息時卻無法休息。妳如果壓力大、睡眠不足、不注重飲食、或有其他不好的生活習慣,身體就已經在不知不覺中,和大自然運轉的方式漸行漸遠,想當然爾,子宮就沒辦正常、規律地運作。因此,子宮保養的第一步就是從調整作息、擁有好的生活習慣開始。而瑜珈練習是以一個更全面性的角度保護妳的子宮,它不僅會藉由調和身體機能來維護子宮,更可以 幫助妳紓解經前症候群或月經來潮時的憂鬱、焦慮及疲憊感。

當負面情緒得到排解,妳的抗壓性也會增強,身心靈三方面都因而獲得充分正面能量。



本課程共有九個動作:
1. 三角式→ 2. 屈膝頭碰膝式→ 3. 直腿前彎背部伸展之變化式→ 4. 弓式→ 5. 青蛙式一→ 6. 躺姿英雄式(枕頭輔助)→ 7. 屈膝犁式→ 8. 肩式→ 9. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習,或是練習完全套動作效果最佳!

三角式| Trikonasana
1. 預備站姿。雙腳併攏或微開站立,膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。



2. 雙腳打開約六十至九十公分,視自己身高調整寬度。左腳掌向左轉九十度。雙手向兩側抬高與與肩膀同高,微微彎曲左膝。



3. 吐氣,身體向左傾斜,左手抓左腳掌,右手向上打直,指尖朝上。此時,雙手應呈一直線。雙眼注視左手指尖。停留五至七個吸吐後,吸氣回到站姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。



注意事項:
如果練習時有困難,可以利用瑜珈磚輔助。將瑜珈磚放在腳邊,身體傾斜時,將手掌放在瑜珈磚上。



屈膝頭碰膝式| Janushirasana (bend knees)
活絡脊椎的神經與肌肉。改善心肺功能、經期不順、以及消化系統。
1. 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。



2. 右膝彎曲, 右腳掌貼近左大腿內側, 右膝貼近地面。左腿維持不動,腳尖朝上。
將毛巾墊在左膝關節下方,膝蓋放鬆。雙手放在膝蓋上,頭擺正。



3. 吸氣,雙手高舉過頭。吐氣,上半身向前伸展, 腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼近小腿。雙手抓腳趾,用手的力量持續將上半身向前彎。前彎時,感受後背部肌肉的伸展。停留五至七個吸吐。吸氣,回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。



注意事項:
膝蓋不適的人應避免過度前彎。


直腿前彎背部伸展之變化式
Paschimottanasana (hands under knees)
1. 強化心臟肌肉,促進血液循環。
2. 按摩胰臟與腹部。
3. 燃燒背部、大腿、臀部與腹部脂肪。


1. 坐姿。雙腳向前伸直, 腳尖朝向身體方向。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。



2. 屈膝,雙手放在身體兩側,掌心貼地。上半身微微向前傾,讓腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋。



3. 吐氣,雙手環抱大腿。身體往前伸展。



4. 腳尖朝上,腳跟踩地。試著將雙腳打直,上半身前彎,讓大腿緊貼腹部。頭部輕放在雙腳之間。停留五個吸吐後,放鬆回到坐姿。練習兩回。



注意事項:

1. 有背痛、脊椎問題的人應避免此姿勢。
2. 如果有困難,則停留在步驟3 練習幾個吸吐。

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